Heute fange ich wirklich an! - Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber
von: Anna Höcker, Margarita Engberding, Fred Rist
Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG, 2017
ISBN: 9783840927065
Sprache: Deutsch
170 Seiten, Download: 4777 KB
Format: EPUB, PDF, auch als Online-Lesen
Mehr zum Inhalt
Heute fange ich wirklich an! - Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber
Heute fange ich wirklich an! | 1 | ||
Inhaltsverzeichnis | 7 | ||
Vorwort | 11 | ||
1 Was ist Prokrastination? | 13 | ||
1.1 Brauche ich dieses Buch überhaupt? | 13 | ||
1.2 Aufschieben und Prokrastination | 13 | ||
1.3 Wie erkennt man Prokrastination? | 15 | ||
1.4 Noch Aufschieben oder schon Prokrastination? | 16 | ||
1.5 Wie äußert sich Prokrastination? Fallbeispiele | 18 | ||
1.6 Verschiedene „Typen“ von „Prokrastinierern“? | 21 | ||
1.7 Welche Probleme sind häufig mit Prokrastination verbunden? | 22 | ||
1.7.1 Prüfungsangst | 22 | ||
1.7.2 Depression | 23 | ||
1.7.3 Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) | 24 | ||
1.7.4 Extrem hohe Ansprüche und Perfektionismus | 27 | ||
1.7.5 Self-handicapping | 28 | ||
2 Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben und warum geht es nicht von alleine wieder weg? | 29 | ||
2.1 Aufschieben als „psychologisch logisches“ Verhalten – gute Gründe für Prokrastination | 29 | ||
2.1.1 Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristig-langfristig-Problem“ | 29 | ||
2.1.2 Aufschieben als Versuch der Emotionsregulation | 32 | ||
2.1.3 Prokrastinationsfördernde Gedanken – wie Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen | 33 | ||
2.2 Ein psychologisches Erklärungsmodell für Prokrastination und Aufschieben | 35 | ||
2.3 Wie Sie Ihre Absichten erfolgreich in die Tat umsetzen – die motivationale Perspektive des Rubikonmodells | 38 | ||
3 Was kann ich gegen Prokrastination bzw. Aufschieben tun? | 45 | ||
3.1 Zuallererst: Prüfen Sie Ihre Veränderungsmotivation! | 48 | ||
3.1.1 Schritt 1 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Analysieren Sie die kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen des Aufschiebens! | 49 | ||
3.1.2 Schritt 2 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Entscheiden Sie sich für oder gegen eine Verhaltensveränderung! | 51 | ||
3.1.3 Schritt 3 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Abschied oder Willkommen | 52 | ||
3.2 Auswahl des passenden Anti-Prokrastinationsprogramms | 52 | ||
4 Das Anti-Prokrastinationsprogramm | 57 | ||
4.1 Woche 1 | 58 | ||
4.1.1 Problemstellung – was ist eigentlich mein Problem? | 58 | ||
4.1.2 Verhaltens- und Bedingungsanalyse – was begünstigt bei Ihnen das Aufschieben? | 59 | ||
4.1.3 Erstellen Sie Ihren Masterplan! | 60 | ||
4.1.4 Selbstbeobachtung | 62 | ||
4.2 Woche 2 | 63 | ||
4.2.1 Auswertung der Selbstbeobachtungen der letzten Woche | 64 | ||
4.2.2 Arbeitszeitrestriktion – Die vorhandene Arbeitszeit effektiv nutzen und Arbeit und Freizeit wieder trennen! | 64 | ||
4.3 Woche 3 | 72 | ||
4.3.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster | 72 | ||
4.3.2 Prokrastinationsfördernde Gedanken I – Glauben Sie nicht alles, was Sie denken! | 73 | ||
4.4 Woche 4 | 78 | ||
4.4.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster | 78 | ||
4.4.2 Prokrastinationsfördernde Gedanken II | 79 | ||
4.4.3 Bedingungsmanagement | 80 | ||
4.5 Woche 5 | 83 | ||
4.5.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster | 83 | ||
4.5.2 Realistische Planung I | 84 | ||
4.6 Woche 6 | 89 | ||
4.6.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster | 89 | ||
4.6.2 Realistische Planung II: Anpassung der realistischen Planung aufgrund Ihrer Erfahrungen | 90 | ||
4.7 Woche 7 | 91 | ||
4.7.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster | 91 | ||
4.7.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen I | 92 | ||
4.8 Woche 8 | 94 | ||
4.8.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster | 94 | ||
4.8.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen II – Auswertung und Modifikation Ihres Vorgehens | 95 | ||
4.9 Woche 9 | 95 | ||
4.9.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster | 96 | ||
4.9.2 Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden | 96 | ||
5 Schwierige Situationen meistern | 99 | ||
5.1 Häufig berichtete Schwierigkeiten | 99 | ||
5.2 Wenn Schreiben zum Problem wird: Überwindung von Schreibblockaden | 102 | ||
5.3 Systematische zeitliche Planung eines Schreibprojekts | 104 | ||
5.4 Wenn andere Probleme das Arbeiten behindern | 105 | ||
5.4.1 Prokrastination und Perfektionismus | 105 | ||
5.4.2 Prokrastination und Prüfungsangst | 106 | ||
5.4.3 Prokrastination und Depression | 107 | ||
6 Hinweise für Angehörige, Dozenten, Lehrer, Vorgesetzte und Berater | 109 | ||
Literatur, Empfehlungen und Adressen | 111 | ||
Anhang: Arbeitsmaterial | 115 | ||
Arbeitsmaterial 1: Meine Coaching-Termine | 117 | ||
Arbeitsmaterial 2: Problemstellung | 118 | ||
Arbeitsmaterial 3: Arbeitsfragen zur individuellen Prokrastinationsanalyse | 119 | ||
Arbeitsmaterial 4: Auswertung meiner Bedingungsanalyse | 120 | ||
Arbeitsmaterial 5: Der Masterplan zu meinem Projekt | 121 | ||
Arbeitsmaterial 6: Münsteraner Arbeitstagebuch | 122 | ||
Arbeitsmaterial 7: Auswertung der Selbstbeobachtung | 125 | ||
Arbeitsmaterial 8: Anleitung zur Berechnung der Arbeitszeitfenster | 126 | ||
Arbeitsmaterial 9: Wochenplan | 128 | ||
Arbeitsmaterial 10: Auswertung der Erfahrungen mit derArbeitszeitrestriktion | 129 | ||
Arbeitsmaterial 12: Meine prokrastinationsfördernden Gedanken und Überzeugungen | 132 | ||
Arbeitsmaterial 13: Überprüfung von Gedanken und Überzeugungen | 133 | ||
Arbeitsmaterial 14: Erfahrungen mit den alternativen Einstellungen und Gedanken | 135 | ||
Arbeitsmaterial 15: Realistische Planung und Bewertung | 136 | ||
Arbeitsmaterial 16: Wochenauswertung – Realistische Planung | 138 | ||
Arbeitsmaterial 17: Schritte zum pünktlichen Beginnen I | 139 | ||
Arbeitsmaterial 18: Pünktlich Beginnen II – Auswertung und Modifikation | 140 | ||
Arbeitsmaterial 19: Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden | 141 | ||
Sachregister | 143 | ||
CD-Inhalte | 145 |
Kategorien
Kategorien
Empfehlungen
Service
Info/Kontakt