Gesunder Schlaf und die innere Uhr - Lebensstilbedingte Schlafstörungen und was man dagegen tun kann
von: Angela Schuh
Springer-Verlag, 2022
ISBN: 9783662649534
Sprache: Deutsch
149 Seiten, Download: 3475 KB
Format: PDF, auch als Online-Lesen
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Gesunder Schlaf und die innere Uhr - Lebensstilbedingte Schlafstörungen und was man dagegen tun kann
| Vorwort | 5 | ||
| Inhaltsverzeichnis | 7 | ||
| Über die Autorin | 8 | ||
| 1: Einleitung | 10 | ||
| 2: Gesunder Schlaf – Was ist das? | 14 | ||
| 2.1 Schlafmerkmale | 15 | ||
| 2.2 Schlafstadien und Schlafrhythmus | 17 | ||
| 2.2.1 Schlafstadien | 17 | ||
| 2.2.2 Schlafrhythmus | 22 | ||
| 2.2.3 Schlafstadien und Schlafarchitektur im Laufe des Lebens | 25 | ||
| 2.3 Physiologische Hintergrundinformationen | 27 | ||
| 2.3.1 Thermoregulation und Schlaf | 27 | ||
| 2.3.2 Leitvariablen und wesentliche Einflussgrößen für guten Schlaf: Körperkerntemperatur und Melatonin | 30 | ||
| 2.4 Kurz- und Langschläfer | 33 | ||
| 2.5 Körperliche und psychische Auswirkungen von gutem Schlaf | 34 | ||
| 2.6 Mittagschlaf | 38 | ||
| 2.7 Träume | 40 | ||
| Literatur | 43 | ||
| 3: Schlechter Schlaf und die Folgen | 47 | ||
| 3.1 Insomnie Erwachsener | 48 | ||
| 3.2 Schlechter und zu kurzer Schlaf bei Kindern und Jugendlichen | 50 | ||
| 3.3 Schlafmangel und Krankheiten | 51 | ||
| 3.4 Kann man Schlafmangel ausgleichen? | 56 | ||
| Literatur | 56 | ||
| 4: Was hat gesunder Schlaf mit unserer inneren Uhr und dem Lebensstil zu tun? | 60 | ||
| 4.1 Die Wissenschaft von der „inneren Uhr“: Chronobiologie | 61 | ||
| 4.1.1 Die Zeitstrukturen des Menschen | 61 | ||
| 4.1.2 Was ist die innere Uhr? | 63 | ||
| 4.1.3 Genetische Prägung und Chronotypen | 64 | ||
| 4.1.4 Exogene (äußere) Zeitgeber | 68 | ||
| 4.1.5 Synchronisation | 69 | ||
| 4.1.6 Der zirkadiane Rhythmus | 70 | ||
| 4.1.7 Tagesrhythmik und Schlafdruck | 72 | ||
| 4.1.8 Störungen der zirkadianen Rhythmik: Beispiele für Ent-Rhythmisierung | 73 | ||
| 4.2 Lebensstil – Was gehört zu einem gesunden Leben? | 81 | ||
| 4.2.1 Gesundheitsförderung und Prävention | 82 | ||
| 4.2.2 Lebensstil und Risikofaktoren | 83 | ||
| 4.2.3 Lebensstiländerung | 87 | ||
| Literatur | 92 | ||
| 5: Was kann man gegen lebensstilbedingte Schlafstörungen tun? Verhaltens- und Handlungsempfehlungen für einen gesunden Schlaf | 95 | ||
| 5.1 Maßnahmen für den Tag/Tagesablauf | 97 | ||
| 5.2 Rund um die Nacht | 101 | ||
| 5.2.1 Am Abend | 101 | ||
| 5.2.2 Beim Zubettgehen und zum Einschlafen | 106 | ||
| 5.2.3 Während der Nacht | 115 | ||
| 5.2.4 Am Morgen | 121 | ||
| 5.3 Kneipptherapie und gesunder Schlaf | 123 | ||
| 5.3.1 Die 5 Säulen der Kneipptherapie | 123 | ||
| 5.3.2 Kneippeigentherapie zuhause | 126 | ||
| 5.3.3 „Gesunder Schlaf durch innere Ordnung“ – Beispiel für eine Präventionsmaßnahme (Kur) bei lebensstilbedingten Schlafstörungen | 127 | ||
| 5.4 Waldspaziergang | 129 | ||
| 5.5 Psychologische Verfahren/Schlafcoaching | 131 | ||
| 5.6 Entspannungsverfahren/Body-Mind Verfahren | 132 | ||
| 5.7 Musik/Naturklänge | 136 | ||
| Literatur | 137 | ||
| 6: Schlusswort | 141 | ||
| Glossar | 143 | ||
| Stichwortverzeichnis | 145 |
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