Heute fange ich wirklich an! - Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber

von: Anna Höcker, Margarita Engberding, Fred Rist

Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG, 2017

ISBN: 9783840927065

Sprache: Deutsch

170 Seiten, Download: 4777 KB

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Mehr zum Inhalt

Heute fange ich wirklich an! - Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber

	Heute fange ich wirklich an!	1
	Inhaltsverzeichnis	7
	Vorwort	11
	1 Was ist Prokrastination?	13
	1.1 Brauche ich dieses Buch überhaupt?	13
	1.2 Aufschieben und Prokrastination	13
	1.3 Wie erkennt man Prokrastination?	15
	1.4 Noch Aufschieben oder schon Prokrastination?	16
	1.5 Wie äußert sich Prokrastination? Fallbeispiele	18
	1.6 Verschiedene „Typen“ von „Prokrastinierern“?	21
	1.7 Welche Probleme sind häufig mit Prokrastination verbunden?	22
	1.7.1 Prüfungsangst	22
	1.7.2 Depression	23
	1.7.3 Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)	24
	1.7.4 Extrem hohe Ansprüche und Perfektionismus	27
	1.7.5 Self-handicapping	28
	2 Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben und warum geht es nicht von alleine wieder weg?	29
	2.1 Aufschieben als „psychologisch logisches“ Verhalten – gute Gründe für Prokrastination	29
	2.1.1 Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristig-langfristig-Problem“	29
	2.1.2 Aufschieben als Versuch der Emotionsregulation	32
	2.1.3 Prokrastinationsfördernde Gedanken – wie Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen	33
	2.2 Ein psychologisches Erklärungsmodell für Prokrastination und Aufschieben	35
	2.3 Wie Sie Ihre Absichten erfolgreich in die Tat umsetzen – die motivationale Perspektive des Rubikonmodells	38
	3 Was kann ich gegen Prokrastination bzw. Aufschieben tun?	45
	3.1 Zuallererst: Prüfen Sie Ihre Veränderungsmotivation!	48
	3.1.1 Schritt 1 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Analysieren Sie die kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen des Aufschiebens!	49
	3.1.2 Schritt 2 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Entscheiden Sie sich für oder gegen eine Verhaltensveränderung!	51
	3.1.3 Schritt 3 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Abschied oder Willkommen	52
	3.2 Auswahl des passenden Anti-Prokrastinationsprogramms	52
	4 Das Anti-Prokrastinationsprogramm	57
	4.1 Woche 1	58
	4.1.1 Problemstellung – was ist eigentlich mein Problem?	58
	4.1.2 Verhaltens- und Bedingungsanalyse – was begünstigt bei Ihnen das Aufschieben?	59
	4.1.3 Erstellen Sie Ihren Masterplan!	60
	4.1.4 Selbstbeobachtung	62
	4.2 Woche 2	63
	4.2.1 Auswertung der Selbstbeobachtungen der letzten Woche	64
	4.2.2 Arbeitszeitrestriktion – Die vorhandene Arbeitszeit effektiv nutzen und Arbeit und Freizeit wieder trennen!	64
	4.3 Woche 3	72
	4.3.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	72
	4.3.2 Prokrastinationsfördernde Gedanken I – Glauben Sie nicht alles, was Sie denken!	73
	4.4 Woche 4	78
	4.4.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	78
	4.4.2 Prokrastinationsfördernde Gedanken II	79
	4.4.3 Bedingungsmanagement	80
	4.5 Woche 5	83
	4.5.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	83
	4.5.2 Realistische Planung I	84
	4.6 Woche 6	89
	4.6.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	89
	4.6.2 Realistische Planung II: Anpassung der realistischen Planung aufgrund Ihrer Erfahrungen	90
	4.7 Woche 7	91
	4.7.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	91
	4.7.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen I	92
	4.8 Woche 8	94
	4.8.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	94
	4.8.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen II – Auswertung und Modifikation Ihres Vorgehens	95
	4.9 Woche 9	95
	4.9.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster	96
	4.9.2 Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden	96
	5 Schwierige Situationen meistern	99
	5.1 Häufig berichtete Schwierigkeiten	99
	5.2 Wenn Schreiben zum Problem wird: Überwindung von Schreibblockaden	102
	5.3 Systematische zeitliche Planung eines Schreibprojekts	104
	5.4 Wenn andere Probleme das Arbeiten behindern	105
	5.4.1 Prokrastination und Perfektionismus	105
	5.4.2 Prokrastination und Prüfungsangst	106
	5.4.3 Prokrastination und Depression	107
	6 Hinweise für Angehörige, Dozenten, Lehrer, Vorgesetzte und Berater	109
	Literatur, Empfehlungen und Adressen	111
	Anhang: Arbeitsmaterial	115
	Arbeitsmaterial 1: Meine Coaching-Termine	117
	Arbeitsmaterial 2: Problemstellung	118
	Arbeitsmaterial 3: Arbeitsfragen zur individuellen Prokrastinationsanalyse	119
	Arbeitsmaterial 4: Auswertung meiner Bedingungsanalyse	120
	Arbeitsmaterial 5: Der Masterplan zu meinem Projekt	121
	Arbeitsmaterial 6: Münsteraner Arbeitstagebuch	122
	Arbeitsmaterial 7: Auswertung der Selbstbeobachtung	125
	Arbeitsmaterial 8: Anleitung zur Berechnung der Arbeitszeitfenster	126
	Arbeitsmaterial 9: Wochenplan	128
	Arbeitsmaterial 10: Auswertung der Erfahrungen mit derArbeitszeitrestriktion	129
	Arbeitsmaterial 12: Meine prokrastinationsfördernden Gedanken und Überzeugungen	132
	Arbeitsmaterial 13: Überprüfung von Gedanken und Überzeugungen	133
	Arbeitsmaterial 14: Erfahrungen mit den alternativen Einstellungen und Gedanken	135
	Arbeitsmaterial 15: Realistische Planung und Bewertung	136
	Arbeitsmaterial 16: Wochenauswertung – Realistische Planung	138
	Arbeitsmaterial 17: Schritte zum pünktlichen Beginnen I	139
	Arbeitsmaterial 18: Pünktlich Beginnen II – Auswertung und Modifikation	140
	Arbeitsmaterial 19: Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden	141
	Sachregister	143
	CD-Inhalte	145

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