ADHS im Erwachsenenalter - Strategien und Hilfen für die Alltagsbewältigung
von: Roberto D´Amelio, Wolfgang Retz, Alexandra Philipsen, Michael Rösler
Kohlhammer Verlag, 2016
ISBN: 9783170315914
Sprache: Deutsch
134 Seiten, Download: 3449 KB
Format: EPUB, PDF, auch als Online-Lesen
2 Selbstmanagement-Strategien zur Steigerung von Aufmerksamkeit
Was sind die Ziele und Inhalte dieses Kapitels?
In diesem Kapitel wollen wir Ihnen relevante Informationen zu dem Thema Aufmerksamkeitsstörung bei ADHS geben und Ihnen einige Strategien und Methoden vorstellen, mittels derer Sie Ihre Ablenkbarkeit und »Vergesslichkeit« verringern und Ihre Aufmerksamkeitsleistung sowie Aufmerksamkeitsspanne verbessern können.
| Am besten Sie legen sich schon mal Schreibmaterial (Notizblock, Textmarker und Kuli) zurecht, damit Sie wichtige Textpassagen markieren und Ihre Fragen, Gedanken und Anmerkungen zu diesem Kapitel notieren können ( Arbeitsblatt 2.1 auf S. 42). |
2.1 Woran erkenne ich eine Aufmerksamkeitsstörung?
Kennen Sie das?
Anzeichen einer Aufmerksamkeitsstörung
Mir unterlaufen häufig Flüchtigkeitsfehler, z. B. beim Schreiben oder Ausfüllen von Formularen.
Ich verlege oder verliere wichtige Alltagsgegenstände (z. B. den Hausschlüssel oder Geldbeutel) und bin dann stundenlang mit Suchen beschäftigt.
Ich bin sehr vergesslich und muss mir alles aufschreiben, um mich später daran zu erinnern.
Ich kann mich nur für eine kurze Zeit auf eine Sache konzentrieren.
Wenn ich mit einer Aufgabe beschäftigt bin, dann habe ich dabei ständig störende oder ablenkende Gedanken im Kopf, die gar nichts mit der Aufgabe zu tun haben.
Ich bin leicht ablenkbar und vergesse dann, was ich eigentlich ursprünglich machen wollte.
Ich bin mit meinen Gedanken häufig woanders und kann deshalb Gesprächen nicht richtig folgen.
Ich bin sehr reizempfindlich, z. B. gegenüber Geräuschen.
Ich verliere mich häufig in Tagträume und verpass dadurch, was um mich herum geschieht.
Manchmal fallen mir sogar Gegenstände (z. B. ein Glas) aus der Hand, weil ich »vergesse«, dass ich diese festhalten soll.
Ich neige zu Unfällen durch Stolpern, Umknicken und Fehltreten, weil ich ganz in Gedanken versunken bin und dann nicht auf meine Umgebung achte.
Beim Autofahren kann ich mich nur schwer auf den Verkehr um mich herum konzentrieren.
Die oben genannten Beispiele lassen sich der folgenden ADHS-spezifischen Kategorie zuordnen:
Das Gemeinsame an den oben genannten Problembereichen ist:
Es fällt einem schwer, sich dauerhaft zu konzentrieren, d. h. mit seiner Aufmerksamkeit lange und/oder andauernd bei einer Sache zu bleiben, ohne durch Reize in seiner Umgebung oder durch störende/unpassende Gedanken abgelenkt zu werden.
Viele Betroffene mit ADHS im Erwachsenenalter leiden unter den oben genannten Besonderheiten und Verhaltensweisen. Dies lässt sich leicht nachvollziehen, weil Unaufmerksamkeit und leichte Ablenkbarkeit für den ADHS-Betroffenen und sein Umfeld mehr oder weniger große Probleme nach sich ziehen kann, z. B.:
Gefahren einer Aufmerksamkeitsstörung bei ADHS-Betroffenen
• Hohe Gefahr, Unfälle zu erleiden und/oder sich zu verletzen.
• Zeitverlust durch Verlegen wichtiger Gegenstände, mit der Folge zeitaufwendiger Suchaktionen.
• Das Vergessen oder Verpassen wichtiger Aufgaben, was zu Abmahnungen in Schule oder Betrieb führen kann.
• »Beziehungs-Stress«, weil der Partner einem vorwirft, dass man ihm nicht richtig zuhört oder nicht »bei der Sache ist«.
Falls Sie auch zu den ADHS-Betroffenen mit Einschränkungen bzw. Schwierigkeiten in den Bereich Aufmerksamkeit gehören, d. h. häufig unaufmerksam, vergesslich, »verträumt« und/oder leicht ablenkbar sind, wollen wir Ihnen auf den folgenden Seiten exemplarisch einige Lösungsstrategien anbieten, als »Hilfe zur Selbsthilfe«.
2.2 Was Sie selbst tun können bei ADHS-bedingter Aufmerksamkeitsstörung
| Bevor man etwas zum Guten oder Besseren verändert, sollte man zunächst eine persönliche Bestandsaufnahme machen. |
Verschaffen Sie sich deshalb einen Überblick über Ihre alltagsbezogene Schwierigkeiten:
Die Aufmerksamkeit zu halten, sich auf etwas zu konzentrieren, sich etwas zu merken, Gesprächen richtig zu folgen, etwas wiederzufinden. Stellen Sie sich dazu die folgende Frage:
Denkaufgabe:
Unter welchen Bedingungen/bei welchen Gelegenheiten fällt es mir SCHWER, die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Aufgabe oder eine bestimmte Person zu halten?
Diese Bedingungen wollen wir im Folgenden Ablenkungs-Förderer nennen.
Sie können sich zu diesem Zweck (nochmals) die »Anzeichen einer Aufmerksamkeitsstörung bei ADHS« auf S. 27–28 durchlesen. Falls Ihnen zu den dort beschrieben Punkten Beispiele aus Ihrem Alltag einfallen, dann notieren Sie diese auf ein Blatt Papier. Genauso sinnvoll kann es sein, sich eine Woche lang mal aufmerksam »über die eigene Schulter zu schauen«, auf entsprechende Vorkommnisse zu achten und sich diese auch aufzuschreiben. Ebenso sinnvoll ist es aber auch, sich einen Überblick darüber zu verschaffen, unter welchen Bedingungen/bei welchen Gelegenheiten Sie bereits Ihre Aufmerksamkeit wirksam bündeln und/oder gut bei einer Aufgabe halten können, d. h. sich folgende Frage zu stellen:
Denkaufgabe:
Unter welchen Bedingungen kann ich mich GUT auf etwas konzentrieren, mir Inhalte oder Aufgaben merken, Gesprächen richtig folgen, ganz »bei der Sache« bleiben, etwas schnell wiederfinden?
Diese Bedingungen wollen wir im Folgenden Aufmerksamkeits-Halter nennen.
Schreiben Sie auch diese positiven Ereignisse auf, denn diese können einen wichtigen »Schlüssel zum Erfolg« darstellen und Ihnen den richtigen Weg weisen.
Fassen Sie dann Ihre Beobachtungen zusammen, indem Sie sich dann überlegen, unter welchen Bedingungen es Ihnen schwer fällt mit ihrer Aufmerksamkeit NICHT bei einer Aufgabe oder einer Person zu bleiben (=»Ablenkungs-Förderer«) und auch unter welchen Bedingungen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit gut bei einer Aufgabe oder Person bleiben können (=»Aufmerksamkeits-Halter«).
| Auf dem Arbeitsblatt 2.2 »Meine Ablenkungs-Förderer und Aufmerksamkeits-Halter« auf S. 43 können Sie Ihre Beobachtungen und Erkenntnisse übersichtlich und kompakt eintragen. |
Versuchen Sie in den nächsten Wochen dann möglichst oft:
1. ihre »Ablenkungs-Förderer« zu reduzieren oder ganz abzustellen.
2. Bedingungen herzustellen oder aufzusuchen, bei denen Sie besonders gut mit Ihrer Aufmerksamkeit bei einer Aufgabe/Person bleiben können; d. h. setzen Sie so oft es geht ihre »Aufmerksamkeits-Halter« ein!
Haben Sie dabei Geduld mit sich selbst – nach und nach kann alles BESSER werden: ständiges Training zahlt sich aus!
2.3 »Probleme« und Lösungsstrategien
In den folgenden Abschnitten finden Sie weitere bewährte Lösungsstrategien bei ADHS-bezogenen Aufmerksamkeitsstörungen.
Am besten Sie suchen sich zunächst eine der hier beschriebenen Lösungsstrategien aus und testen diese im Verlauf der nächsten Wochen.
Gehen Sie dabei problemorientiert vor, d. h. überprüfen Sie zunächst, welche Anzeichen einer Aufmerksamkeitsstörung bei Ihnen am stärksten ausgeprägt sind oder unter welchen Anzeichen Sie am stärksten leiden.
Sollten Sie den Eindruck gewinnen, dass alle Anzeichen einer Aufmerksamkeitsstörung bei Ihnen vorliegen, suchen Sie sich die Strategien aus, die Sie am leichtesten bzw. am schnellsten umsetzen können.
Um den Überblick...
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